Prëgatitja fizike për boks!

1. Bëni litare për të përmisuar këmbet tuaja, durimin, shpetesin, ekulibrin.

Përdorni parakrahun d duarve në vend të krahut tuaj të plotë për të lëkundur litarin përreth. Kërceni aq sa litari të kalojë nën këmbët tuaja. Ju nuk duhet të kërcejnë shumë të larta. Ulja juaj është një nga pjesët më të rëndësishme të kërcimit tuaj. Qëndroni në maje të këmbëve tuaja. Sapo të keni zotëruar këtë ushtrim me litare, ju mund të provoni teknikat më të avancuara si kërcim krah për krah dhe kalimi i duarve tuaja. Merrni një litar kërcimi që është mjaft i gjatë për trupin tuaj. Filloni duke kërcyer litarin për 20 sekonda pa u penguar. Ndërtoni durimin tuaj derisa të mund të hidhni litarin për 1, 2 ose 3 minuta (raunde) pa u ndalur. Merrni një ndërprerje prej 30-60 sekondash në mes të çdo raundi.

2. Për të rritur qëndrueshmërinë tuaj.

Vrapimi do të ndërtojë durimin tuaj në mënyrë që ju të mund të rrezistoni 12 raunde boks. Drejtoni me një ritëm të lehtë ku shkalla juaj e zemrës nuk shkon më shumë se 150 rrahje në minutë. Mundohuni të vraponi për të paktën 60 minuta, 5 herë në javë. Nëse nuk jeni në gjendje të vraponi për 60 minuta pa u ndalur, shkoni për periudha më të shkurtra kohe dhe arrini 60 minutat tuaja. Nëse jeni fillestar, filloni duke vrapuar për 10 ose 20 minuta, 3 herë në javë. Ju përfundimisht duhet të vraponi për 2-3 orë, 5 herë në javë.

3. Jeni fleksibël për të përmirësuar performancën tuaj.

Shtrirje e muskujve para dhe pas stërvitjes tuaj do të përmirësojë fleksibilitetin, ulni rrezikun e lëndimeve, dhe rrisni gamën tuaj të lëvizjes. Shtrirje për të gjitha grupet e muskujve të mëdha në trupin tuaj (p.sh. këmbët, krahët, gjoks, supet, shpines, barkut). Mbajeni çdo shtrirje për 30 sekonda. Mundohuni të shtriheni për të paktën 15 minuta çdo herë. Asnjëherë mos shtrirje të muskujve nëse nuk jan nxeht. Ju mund të shtriheni pasi të jëni nxehur (p.sh. litar ose vrap) ose pas stërvitjes tuaj. Fokusoni shtrirjen tuaj në zonat që përdorni më së shumti kur bokson. 

4. Ngrini pesha për të rritur forcën.

Heqja e peshës mund të përmirësojë fuqinë dhe shpejtësinë tuaj. Peshëngritja e stilit olimpik është veçanërisht e dobishme në trajnimin tuaj të boksit.  Ngritja e peshave nuk duhet të bëhet në ditët e njëjta që bëni stërvitjen tuaj të boksit. Për shembull, nëse jeni në boks të hënën, të mërkurën dhe të premten, atëherë ju do të ngrini peshat të martën dhe të enjten.  Nëse nuk doni të bëni besha e stilit olimpik, mund të bëni më shumë ushtrime tradicionale. Bëni ushtrime për kofshat, këmbet, krahet, shpatullat, kyqet dhe gjoksin. Shmangni stërvitjen e forcës një javë para ndeshjes suaj të boksit.

5. Egzekuto sforcim të trupit.

Boks kërkon shumë ndalesa dhe nisje. Trajnimi i sforcimit imiton mbarimin dhe fillimin që trupi juaj do të kalojë gjatë një ndeshje boksi. Vraponi për 200, 400, 600 ose 800 metra aq shpejt sa mundeni, dhe pastaj pushoni për 1 minutë në mes të çdo sforcimi. Bëni sforcim që funksionon 2 ose 3 ditë në javë dhe anjëherë në ditë të njëpasnjëshme. Për shembull, bëj sforcim të hënën, të mërkurën dhe të premten në vend të martën, të mërkurën dhe të enjten. Sforcim bëni në bazë të gjatësisë së luftës tuaj. Nëse po stërvitni për një luftë 5 raundi, zhvilloni 6 sforcime.

:Endrit Hoxhaj

Sharing is caring!