Si të humbasim peshë në mënyren e duhur!

Disa nga artikujt e humbjes së peshës atje këto ditë janë duke marrë një shije të butë. Studime të reja shkencore që hedhin dritë mbi atë se si funksionojnë metabolizmi janë të mrekullueshme dhe të vlefshme në të drejtën e tyre, por kur zbulimet bëhen të këshillave magjike të reja për humbjen e peshës, diçka është e gabuar. Disa pjesë të kohëve të fundit në revista prestigjioze, të cilat kanë kërkuar të shpërndajnë mitet e humbjes së peshës dhe të dietave individuale, sugjerojnë që bashkësia mjekësore gjithashtu po lodhet nga hype dhe supozimet e pabazuara që përhapin diskutimin publik. Kur vjen puna te ajo, gjërat që dimë të jenë të vërteta në lidhje me humbjen e peshës janë relativisht të thjeshta dhe sigurisht pak. Ata gjithashtu janë jashtëzakonisht efektive kur realisht janë kryer. Pra, nga hulumtuesit të cilët kanë studiuar për dekada, këtu ka shumë gjëra për humbjen e peshës, të cilat na kanë zënë gjashtë pikë se si trupi fiton, humbet dhe ruan peshën e tij.

1. Trajtimi i dietave që ushtrojnë

Ne dëgjojmë shumë se një stërvitje e vogël është çelësi i humbjes së peshës – për shembull, duke marrë shkallët në vend të ashensorit, do të bëjë një ndryshim. Por në të vërtetë është shumë më efikase për të ulur kaloritë, thotë Samuel Klein, MD në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Uashingtonit. Zvogëlimi i marrjes së ushqimit është shumë më efektiv sesa rritja e aktivitetit fizik për të arritur humbjen në peshë. Nëse doni të arrini një deficit energjie prej 300 kcal, ju mund të kandidoni në park për 3 milje ose të mos hani 2 ounces patate të skuqura. Është aq e thjeshtë sa që. Disa studime kanë nxjerrë në pah këtë ndarje, duke ushtruar ushtrime kundër dietës dhe duke gjetur se pjesëmarrësit kanë tendencë të humbin më shumë peshë nga dieta vetëm se vetëm nga stërvitja. Natyrisht, të dy bashkë do të ishin edhe më të mirë. Problemi është se kur ju mbështeteni vetëm në stërvitje, shpesh mbizotëron, për disa arsye. Kjo është pjesërisht për shkak të efekteve të stërvitjes në hormonet e urisë dhe oreksit, gjë që ju bën të ndiheni më urie pas stërvitjes. Nëse ecni me gjallëri për një orë dhe digjeni 400 kcal, thotë Klein dhe më pas të keni një birrë dhe një fetë pica më pas, sepse stërvitja ju bëri të ndiheni të uritur … ju do të hani më shumë kalori se sa keni djegur, jo gjithmonë të jetë birrë dhe pica, por njerëzit kanë prirjen të kompensojnë natyrshëm për kaloritë që shpenzojnë.

Ky është një sistem adaptiv, shton David Allison, PhD. Për çdo veprim ka një reagim; ky është një ligj i fizikës, jo i biologjisë, por duket se ajo gjithashtu punon në sistemet biologjike. Kjo është arsyeja pse shpesh e mbivlerësojmë mjaft efektivisht një efekt të një trajtimi të veçantë. Ai thekson se fushatat e shëndetit publik që, për shembull, u bëjnë thirrje njerëzve të marrin shkallët në vend të ashensorit ose të shkojnë në një shëtitje në mbrëmje – ose, për këtë çështje , madje hanë më pak kalori – nuk ka gjasa të punojnë, pasi ato mund të mos marrin parasysh mekanizmat kompensuese të trupit që mund të kundërveprojnë plotësisht efektin.

2. Ushtrimi mund të ndihmojë në rregullimin e një metabolizmi të thyer, sidomos gjatë mirëmbajtjes

Njerëzit kanë ardhur në zyrën e mjekut dhe thonë, Metabolizmi im është i prishur!, Thotë James Hill, PhD, në Universitetin e Kolorados. Kurrë nuk kemi pasur ndonjë dëshmi se në të vërtetë ishte, deri kohët e fundit. Ne ishim të gabuar – ishte! Ndërsa stërvitja mund të mos jetë aq e rëndësishme për të peshuar humbje si kufizim kalori, siç thotë Hill, është e rëndësishme në një mënyrë tjetër: Fillon të riparojë një metabolizëm të thyer. Shumë nga ato që dimë në këtë fushë vijnë nga NASA, nga studimet e pushimeve në shtrat, thotë ai. Brenda disa ditëve të mosaktivitetit, metabolizmi bëhet i papërkulur. Ju filloni të lëvizni përsëri dhe ai fillon të ndryshojë. Metabolizmi juaj nuk mund të kthehet kurrë në normale; (më shumë për këtë më poshtë), por provat tregojnë se mund të marrim përsëri, pjesërisht, përmes lëvizjes së trupit tuaj çdo ditë.

Kjo është një pjesë e madhe e faktit se pse stërvitja është kritike në fazën e mirëmbajtjes, e cila është e njohur të jetë më e vështirë se sa faza e humbjes së peshës. Në thelb, ajo na blen një dhomë për luaj, thotë Michael Jensen, MD në Klinikën Mayo. Ushtrimi është shumë, shumë i rëndësishëm për ruajtjen e peshës së humbur, dhe njerëzit që nuk janë fizikisht aktivë kanë më shumë gjasa të fitojnë peshë. Ne mendojmë se kjo është pjesërisht për shkak se në kaloritë ekstra të djegura nga aktiviteti fizik, ju keni pak më shumë fleksibilitet në marrjen e ushqimit, kështu që nuk jeni aq shumë duke u mbështetur në ndryshimet e mprehta në zakonet e të ngrënit; kjo e bën atë më të durueshëm.

3. Ju do të duhet të punoni më shumë se njerëzit e tjerë – ndoshta përgjithmonë

Edhe pse stërvitja mund të ndihmojë në korrigjimin e një metabolizmi që ka qenë jashtë goditjes për një kohë të gjatë, realiteti i tmerrshëm është se ajo mund të mos kthehu në atë që ishte para se të fitonit peshë. Pra, nëse ke mbipeshë ose të trashë dhe humbje peshë, duke mbajtur atë humbje do të thotë se ndoshta do të duhet të punosh më shumë se njerëzit e tjerë, ndoshta për të mirë. Gjëja e trishtuar, thotë Hill, është se një herë ju keni qenë i trashë ose nuk lëvizni për disa kohë, ajo merr një ushtrim pak më shumë për të ruajtur. Ai nuk kthehet në normalitet. Nuk është një realitet i bukur për t’u përballur, por është e rëndësishme të ballafaqohet me të, thotë ai, kështu që ju nuk do të merrni frustruar kur të zbuloni se duhet të bëni më shumë punë mbi afatgjatë se miku juaj i cili kurrë nuk ishte mbipeshë. Ndërtimi i muskujve mund të ndihmojë trupin tuaj të djegë disa kalori më shumë gjatë gjithë ditës, por është gjithashtu e mundshme që ju do të duhet të punoni më shumë aerobe në planin afatgjatë. Nuk është e drejtë, por është ashtu siç është, shton Hill. Sapo e kuptoni, edhe ju e dini dhe është më mirë. Sepse ju mund të punoni me të.

4. Nuk ka kombinim magjik të ushqimeve

Ne shpesh mendojmë se nëse mund të zbulojmë vetëm kombinimin e duhur të ushqimeve, ne humbëm peshë magjike ose mbajmë atë që kemi humbur. Ka dieta me yndyrë të ulët, dieta me karboni të ulët, dieta të ulëta glykeemike, dieta Paleo dhe shumë përsëritje të të gjitha këtyre. Jensen vë në dukje se në fakt nuk duket se ka ndonjë dietë të drejtë dhe nuk duket të ketë dëshmi se një dietë e veçantë do të funksionojë më mirë me metabolizmin specifik të një individi. Miti i madh atje, thotë ai, është se ekziston një kombinim magjik i ushqimeve – qoftë proteina, vegjetariana, dhe ajo që keni – kjo do të jetë unike për shkak të ndërveprimit unik me metabolizmin tuaj. Ne e dimë shumë mirë se çdo dietë do t’ju ndihmojë të humbni peshë nëse e ndiqni. Nuk ka diete magjike. E vërteta është se të gjitha dietat do të punojnë nëse i ndjekni ato.

5. Një kalori është një kalori!

Dhe për bilancin e energjisë, është numri i kalorive që ka rëndësi. Humbja e peshës në dietën e Twinkie e provon këtë parim: Vitin e kaluar, Mark Haubi në Universitetin Shtetëror të Kansasit humbi 27 kilogramë që ha ushqim junk. Dhe kjo është dëshmi shumë e mirë e konceptit, thotë David Katz, MD i Universitetit Yale, i cili ka shkruar gjerësisht mbi kotësinë e debatit është një kalori një kalori?. Është sigurisht e vërtetë – të paktën në teori dhe nganjëherë në praktikë – se të gjitha kaloritë krijohen të barabarta. Nga pikëpamja e peshës së trupit, shton Marion Nestle, PhD, i NYU, një kalori është një kalori pa marrë parasysh se nga ajo vjen. Ju mund të fitoni peshë të hahet shumë ushqim të shëndetshëm, si dhe të sëmurë. Nga pikëpamja e shëndetit, është më mirë për të ngrënë veggies tuaj …. Është shumë më e lehtë të ngopni kalorive nga ushqimi junk se sa ushqimi i shëndetshëm. Por kjo mund të bëhet.

Por burimi i kalorive padyshim ka rëndësi për arsye të tjera. Një, thotë Katz, është se cilësia e kalorive është një përcaktues i madh i sasisë që marrim në kushtet e botës reale. Para së gjithash, askush nuk e ngop veggies, kështu që në një nivel praktik, kjo është një çështje jo-çështje. Por nga vijnë kaloritë, ka rëndësi në atë që ndikojnë në ngopje, shton ai, dhe kjo është pjesërisht psikologjia dhe pjesërisht biologjia. Në fakt, industria ushqimore ka gdhendur një fushë krejtësisht të re të shkencës ushqimore për të studiuar pikën e lumturisë, në të cilën ushqimet krijohen për të rritur sasinë që duhet për t’u ngopur dhe plot. Nga njëra anë, thotë Katz, kemi shkencën e pikëve të lumturisë për të na treguar se industria ushqimore mund të përpunojë ushqime për të rritur kaloritë që duhet për të arritur kënaqësinë. Ne kemi trupin reciprok të punës, duke përfshirë studimin e Harvardit të ONQI, duke treguar se më shumë kalori do të thotë, ndër të tjera, mundësinë për të plotësuar më pak kalori. Është e vërtetë se llojet e ushqimeve që hani mund, me kalimin e kohës , ndikojnë në profilin tuaj metabolik, kështu që ata gjithashtu mund të kenë rëndësi në këtë mënyrë, por kur ajo ulet, fërkimi ndaj ndonjë diete të reduktuar kalori do të krijojë deficitin e energjisë që nevojitet për të humbur peshë. Pra, çështja nuk është të pyesim se çfarë është një kalori, por të kuptojmë se duhet të tregtojmë ushqimet tona, thotë Katz – të shkëmbejmë ushqime shumë të dendura me kalori, për ushqime që janë më pak të kalorizuara dhe më ushqyese të dendura: këto janë ato që janë më të mëdha, më pak energjikisht të pasura, kanë proteina cilësore më shumë ose më të larta, janë më të ulëta në indeksin glycemic dhe më shumë fibroze. 6. Është e gjitha për trurin Ndërsa kolegët e mi kanë raportuar (këtu dhe këtu), kur vjen puna tek ajo, nuk është trupi apo metabolizmi që po krijojnë në të vërtetë mbipeshë ose obezitet – është truri. Ne të gjithë e dimë në mënyrë intuitive se vendimet e varfra janë ato që ju bëjnë të fitoni peshë dhe ato më të mira janë ato që ju bëjnë të humbni. Problemi është se me kalimin e kohës, vendimet e dobëta sjellin ndryshime të rëndësishme në mënyrën se si qeveris truri – dhe, në mënyrë të habitshme, u përgjigjet – proceseve të urisë dhe ngopjes. Vitet e çdo lloji të modelit të sjelljes përcaktojnë gjurmët nervore, dhe mbarështimi nuk është përjashtim.

Lajm i mirë është se ka prova gjithnjë në rritje se truri, në pjesën më të madhe, mund të rregullojë veten kur shfaqen modele të reja të sjelljes (p.sh. kufizimi i kalorive, zgjedhja e ushqimit të shëndetshëm dhe stërvitja). Ndërsa mund të ketë një shkallë të dëmtimit të trurit, veçanërisht në atë se si funksionojnë hormonet e urisë dhe ngopjes, mund të korrigjohen në një masë të madhe me kalimin e kohës. Çelësi është se procesi merr kohë dhe si çdo ndryshim tjetër i sjelljes, në fund të fundit është një praktikë. Ne duam të ndryshojmë sjelljen këtu, thotë Hill. Kushdo që ju thotë se do të ndodhë në 12 javë, është fals. Ne jemi duke u përpjekur të rimarrim trurin. Neurobiologjia na ka thënë kaq shumë për atë që po ndodh në shtim në peshë dhe humbje peshe. Duhen shumë kohë për të zhvilluar shprehitë, ritualet dhe rutinat e reja. Kjo kërkon muaj dhe vite. Por kjo do të ndodhë.

Pra e vlon atë edhe më tej: reduktoni kalorive, hani më mirë, ushtroni, dhe mbi të gjitha, mbani mend se është një praktikë që duhet përsëritur me kalimin e kohës – muaj apo vite. Fakti që ju do të duhet të punoni më shumë në mirëmbajtje sesa miku juaj më i mirë i mbipeshës është i dëshpëruar, por ia vlen të bini dakort. Dhe, më e rëndësishmja për t’u kujtuar, truri juaj (organi mbrapa gjithë kësaj, pas të gjitha) është plastike, dhe ajo do t’i përgjigjet ndryshimeve që bëni – më mirë se sa mendoni. Dhe kështu do të trupit tuaj.

Sharing is caring!