Stresi dhe yndyra!

Për shumicën prej nesh, stresi është një fakt i jetës. Për fat të keq, hulumtimi zbulon se është gjithashtu një fakt i yndyrës. Edhe nëse zakonisht hani mirë dhe ushtroni, stresi kronik i lartë mund të ju ndalojë nga humbja e peshës ose të shtoni më shumë paund, thotë Pamela Peeke, MD, autorja e Trupit për Jetën për Gratë. Ja çfarë ndodh: Trupi juaj i përgjigjet të gjithë stresit në të njëjtën mënyrë. Pra, çdo herë që keni një ditë stresuese, truri juaj udhëzon qelizat tuaja për lirimin e hormoneve të fuqishëm. Ju merrni një shpërthim adrenaline, i cili prek energjinë e ruajtur në mënyrë që të mund të luftoni ose të ikni. Në të njëjtën kohë, ju merrni një rritje të kortizolit, i cili tregon trupit tuaj për të rimbushë atë energji edhe pse nuk keni përdorur shumë kalori. Kjo mund t’ju bëjë të uritur … shumë të uritur. Dhe trupi juaj vazhdon të nxjerrë jashtë atë kortizol për sa kohë që stresi vazhdon. (Balanconi hormonet tuaja dhe humbni deri në 15 paund në vetëm 3 javë duke mësuar se si të rivendosni hormonet tuaja! Por pak prej nesh arrijmë për karrota në këto situata. Në vend të kësaj, ne dëshirojmë ushqime të ëmbla, të kripura dhe me yndyrë të lartë sepse ato stimulojnë trurin për lirimin e kimikateve të kënaqësisë që zvogëlojnë tensionin, shpjegon Elissa Epel, PhD, studiuese për stresin që ha në Universitetin e Kalifornisë, San Francisko. Ky efekt qetësues bëhet addicting, kështu që çdo herë që jeni të shqetësuar, ju doni ushqime të majmërisë. Me gjëndrat e veshkave që nxjerrin kortizol, prodhimi i testosteronit të hormoneve të ndërtimit të muskujve ngadalëson. Me kalimin e kohës, kjo rënie shkakton një rënie në masën tuaj të muskujve, kështu që ju digjen më pak kalori. Kjo ndodh natyrshëm kur ju jeni në moshë, por nivelet e larta të kortizolit përshpejtojnë procesin. Kortizolit gjithashtu inkurajojnë trupin tuaj për të ruajtur yndyrën, sidomos yndyrën e trashë, e cila është veçanërisht e rrezikshme, sepse ajo rrethon organet vitale dhe liron acidet yndyrore në gjak, duke ngritur nivelin e kolesterolit dhe insulinës dhe duke hapur rrugën për sëmundjet e zemrës dhe diabetin. Natyrisht, heqja e gjithë ankthit nuk është një opsion. Por, duke marrë këto 7 hapa për të rrahur stresin, mund të merrni nivelet e kortizolit dhe peshën tuaj nën kontroll – dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj.

1. Duhet të bëni te pakten 10 pompa.

Kjo është e drejtë, pushtet nga disa shtytje-ups. Lëvizja e muskujve tuaj është një lehtësim efektiv dhe i menjëhershëm i stresit. Në të vërtetë, ju e futni trupin tuaj duke menduar se po ikni nga burimi i stresit tuaj. Ushtrimi e bën gjakun tuaj të qarkullojë më shpejt, duke transportuar kortizol në veshkat tuaja dhe duke e shpëlarë atë nga sistemi juaj. Por nëse shtytjet nuk janë praktike, vetëm përkulja e duarve ose e muskujve do të ndihmojë në lëvizjen e kortizolit. Edhe marrja e një shëtitje në pushimin tuaj të drekës është e dobishme. Në një studim thotë, se 18 minuta ecje 3 herë në javë mund të shpejt të ulë nivelin e hormoneve me 15%.

2. Shkoni ngadalë në ngrënie.

Ne tentojmë të zvogëlojmë edhe ushqimin e shëndetshëm. Në fakt, hulumtimi e ka lidhur këtë sjellje me pjesë më të mëdha dhe më shumë yndyrë barku. Por Epel hipotizon që ngadalësimi, shijimi i çdo pickimi dhe duke i kushtuar vëmendje ndjenjave të plotësisë, mund të ulin nivelet e kortizolit së bashku me uljen e sasisë së ushqimit që hani, duke zhvendosur shpërndarjen e yndyrës larg nga barku.

3. Ndalo dieting rreptë.

Është ironike, por hulumtimi tregon se dieta e vazhdueshme mund të bëjë që nivelet e kortizolit të rriten deri në 18%. Përveç kësaj, kur nivelet e kortizolit tuaj shfaqen, sheqeri i gjakut shkon i trazuar, fillimisht në rritje.  Kjo ju bën të çuditshëm dhe (ju menduat atë) i pangopur. Kur truri juaj është i privuar nga sheqeri-karakteri kryesor i tij-vetëkontrolli merr një ulës, dhe vullneti yt nuk ka një shans. (Balanconi hormonet tuaja dhe humbni deri në 15 paund në vetëm 3 javë duke mësuar se si të rivendosni hormonet tuaja!

4. Jepini pak, dëshirave per te ngrën.

Kur stresi të drejton drejt diçkaje të ëmbël ose të kripur, është mirë të japësh pak. Është shumë më mirë të lëshohemi në një mënyrë të vogël dhe të prerë përgjigjen tuaj të kortizolit përpara se të dalë jashtë kontrollit. Keni një çokollatë, do të ndiheni më mirë. Nëse keni vështirësi në kufizimin e vetes, bëni masa paraprake kështu që ju nuk do të bëni. Blej një çokoatë të vetme kur jeni jashtë në vend të mbajtjes së kutisë në shtëpi; ose mbani ato në frigorifer kështu që ju duhet të prisni për një të shkrirë.

5. Kufizimi i kafeinës.

Herën tjetër kur je nën presion, zgjidhni dekafe. Kur kombinoni stresin me kafeinë, ajo rrit nivelet e kortizolit më shumë se vetëm stresi. Në një studim nga Universiteti i Oklahomës, konsumimi i barasvlefshëm prej 2 deri në 3 gota kafe ndërsa nën stres të butë nxori kortizol me rreth 25% dhe e mbajti atë për 3 orë. Kur subjektet morën 600 mg kafeinë (ekuivalenti i 6 gota java) gjatë gjithë ditës, hormoni u rrit me 30% dhe qëndroi i lartë gjatë gjithë ditës. Ju do të përjetoni këto efekte edhe nëse trupi juaj është mësuar me shumë lattes. Dhe për shkak se nivelet e larta të kortizolit mund të kontribuojnë në ngrënien e stresit, ju mund të dëshironi të konsideroni heqjen dorë nga kafeina krejtësisht.

6. Ngrini mëngjesin.

Mangësitë në vitamina B, vitaminë C, kalcium dhe magnez janë të vështira për trupin tuaj. Dhe këto mangësi çojnë në rritjen e nivelit të kortizolit dhe dëshirave ushqimore, thotë Talbott. Por ju mund të luftoni duke ngrënë një mëngjes që është i lartë në këto lëndë ushqyese. Një miks frutash ose një pjesë të vogël të dredhëzave për të furnizuar vitaminën C; 6 deri në 8 lugë kos të ulë yndyrën, i cili përmban kalcium dhe magnez; dhe një lugë, kokërr ose dolli me pak gjalpë badiava. Kokrra të plota po shpërthen me vitamina B, ndërsa gjalpë badiava përmban acide yndyrore që mund të zvogëlojnë prodhimin e hormoneve të stresit.

7. Flini.
Strategjia më efektive e zvogëlimit të stresit të të gjithëve: Flini deri në 7 -9 orë. Trupi juaj percepton privimin e gjumit si një stressor i madh. Një studim i Universitetit të Çikagos gjeti se marrja e një mesatare prej 6 orë e gjysmë çdo natë mund të rrisë kortizol, oreksin dhe shtimin e peshës. Fondacioni Kombëtar i Gjumit rekomandon 7 deri në 9 orë. Ndërsa sikur kjo të mos ishte e mjaftueshme, hulumtime të tjera tregojnë se mungesa e gjumit gjithashtu rrit nivelet e ghrelin, një hormon që nxit urinë. Në një studim, oreksi – veçanërisht për ushqimet e ëmbla dhe të kripura – u rrit me 23% në njerëzit që nuk kishin gjumë. Lajmi i mirë: Disa netë të gjumit të ngurta mund ta kthejnë gjithë këtë në ekuilibër, dhe duke marrë mjaftueshëm rregullisht ndihmon ta mbajnë atë atje. Do të hani më pak, dhe do të ndiheni më mirë.

Endrit Hoxhaj

Sharing is caring!